Привет! Сегодня хочу поговорить о теме, которая, казалось бы, на слуху у всех, но при этом вызывает кучу вопросов, страхов и мифов – холестерин. Вот честно, когда я только начинала свою практику, мне казалось, что это такая скучная биохимия, ну что там может быть интересного? А потом, когда начала копать глубже, работать с реальными людьми, их анализами, их болячками, поняла: это не просто циферки в бланке, это целая история про качество жизни, про риски, про то, как мы себя чувствуем каждый день. И да, это моя личная боль и личный опыт, потому что я сама через это прошла и продолжаю держать руку на пульсе, чтобы не допустить ошибок, которые часто вижу у других.
Зачем вообще париться по поводу холестерина?
Ну вот представьте себе ваши сосуды – это такие дороги, по которым постоянно движется транспорт (кровь со всеми нужными веществами). А холестерин – это как строительный материал. Он нужен, без него никак: это и клеточные мембраны, и гормоны, и даже витамин D. Но когда этого «строительного материала» становится слишком много, и он «неправильный», начинаются проблемы. Он начинает оседать на стенках сосудов, образуя бляшки. Поначалу это незаметно, ну так, легкий налет. А со временем налет превращается в целые завалы, сужая просвет дороги. И вот тут уже начинаются серьезные приколы: сердце недополучает кислород, мозг страдает, растет риск инфарктов и инсультов. Это как если бы на МКАДе вдруг перекрыли пару полос – жесть, пробки, все стоят. Примерно так же и с нашими сосудами. Самое подлое, что ты этого не чувствуешь, пока не станет совсем плохо. Это такой тихий диверсант, который работает без шума и пыли.
Холестерин: плохой, хороший и остальные
Когда мы говорим «холестерин», обычно имеют в виду общий холестерин. Но это как сказать «автомобиль», не уточняя, что это: спорткар или старый жигуль. В анализах всегда смотрят на несколько фракций:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или LDL): вот это тот самый «плохой парень». Его задача – разносить холестерин по клеткам. Но когда его слишком много, он начинает оседать на стенках сосудов, формируя те самые бляшки. Можете представить его как курьера, который вместо того чтобы доставлять посылки по адресу, разбрасывает их по обочинам дорог.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП, или HDL): а это наш «хороший парень», настоящий супергерой. Он, наоборот, собирает излишки холестерина со стенок сосудов и тащит их обратно в печень на переработку. Это как личный спецназ, который расчищает завалы на дорогах. Чем его больше, тем лучше!
- Триглицериды: это тоже жиры, но они больше про энергию. Их уровень часто повышается из-за избытка сахара и простых углеводов в рационе. Когда я вижу у клиента высокие триглицериды, сразу понимаю: тут, скорее всего, много сладкого, выпечки, фастфуда. Это не холестерин напрямую, но они в одной связке и тоже влияют на риск сердечно-сосудистых проблем.
В наших поликлиниках часто смотрят только на общий холестерин, но на самом деле гораздо важнее соотношение ЛПНП и ЛПВП, а также уровень триглицеридов. У меня был случай с одной клиенткой, назовем ее Ириной. Ей 45, общий холестерин был чуть выше нормы, и врач сразу предложил статины. Она пришла ко мне в панике. Мы посмотрели развернутый липидный профиль: ЛПНП был на верхней границе, но ЛПВП – просто отличный! И триглицериды в норме. Вывод? Не все так страшно, как казалось. Мы начали с коррекции питания и образа жизни, и через три месяца ее общий холестерин пришел в норму, а ЛПНП даже чуть снизился. Без таблеток! Вот вам и доказательство: не всегда надо сразу хвататься за пилюли, иногда достаточно просто понять, что происходит внутри.
Какие нормы актуальны в 2025 году?
Официальные рекомендации могут немного варьироваться, но общие ориентиры такие (и это то, что мы обычно видим в бланках российских лабораторий):
- Общий холестерин: желателен <5.2 ммоль/л. Если выше, уже повод задуматься.
- ЛПНП («плохой»): желательно <3.4 ммоль/л. Для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (например, если уже были инфаркты, инсульты, или есть диабет) цель может быть гораздо ниже, например, <1.8 ммоль/л. Тут уже врач должен корректировать.
- ЛПВП («хороший»): чем выше, тем лучше! Для мужчин >1.0 ммоль/л, для женщин >1.2 ммоль/л. Если у вас 1.5 и выше – это вообще огонь, вы молодцы!
- Триглицериды: желательно <1.7 ммоль/л. Если выше, это часто сигнал о проблемах с метаболизмом сахара.
Лайфхак: не паникуйте, если видите один раз повышенный показатель. На результат анализа может влиять куча факторов: что вы ели накануне, стресс, даже простуда. Я всегда рекомендую пересдать анализ через 2-4 недели, если первый результат вызывает вопросы. И главное: сдавать анализ строго натощак, после 10-12 часов голода. Иначе цифры могут быть искажены. У меня был клиент, который поел плов вечером, а утром пошел сдавать кровь. Ну, конечно, у него все показатели зашкалили! Потом пересдал – и все в пределах нормы. Не делайте так.
Как привести холестерин в норму без фанатизма? Мои личные наблюдения и фишки
Забудьте про диеты из интернета, где написано «не ешьте жирное». Это прошлый век. Главное – не количество жира, а его качество и баланс в рационе.
1. Питание – это не про отказ, а про замену:
- Добавьте полезные жиры: Оливковое масло, конечно, хорошо, но не забывайте про наше родное льняное или кедровое, оно тоже огонь! Авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена (чиа, лен, тыква) – это все источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают повышать «хороший» холестерин и снижать «плохой». Я вот каждое утро добавляю ложку льняного масла в смузи или кашу. Это не только полезно, но и сытно.
- Больше клетчатки: Овсянка, гречка, бобовые, да и просто овощи и фрукты – это ваш личный спецназ по выметанию лишнего. Клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма. Мой личный лайфхак: если некогда готовить, замороженные овощи – наше всё. Быстро, удобно, полезно.
- Сократите сахар и простые углеводы: Вот тут многие удивляются, но сахар и мучное – это часто куда больший враг для вашего холестерина (и особенно триглицеридов!), чем жирное мясо. Организм перерабатывает избыток сахара в жир, который потом оседает где не надо. Сладкие газировки, конфеты, выпечка, белый хлеб – вот это реальные злодеи. Попробуйте заменить их на фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты. И да, фитнес-батончик – это часто просто конфетка в красивой обертке, читайте составы!
- Рыба – наш друг: Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь) – источник Омега-3 жирных кислот, которые просто творят чудеса с липидным профилем. Старайтесь есть ее хотя бы 2-3 раза в неделю.
2. Движение – это жизнь, а не пытка:
- Не обязательно убиваться в спортзале. Лучше каждый день по 30 минут пешком, чем раз в неделю убиваться в зале до изнеможения. С тремя детьми времени на зал нет от слова совсем, но я нашла свои 10 тысяч шагов в день, бегая за ними по площадке, поднимаясь по лестнице вместо лифта и просто гуляя вечером. Любая активность, которая заставляет сердце биться чуть быстрее, уже работает в плюс.
3. Стресс – тихий убийца:
- Стресс – это такой тихий диверсант, который подрывает все ваши усилия по ЗОЖу. Когда мы нервничаем, организм вырабатывает гормоны стресса, которые могут влиять на уровень холестерина. Помните, сон – это не роскошь, а базовый апгрейд для организма. Научитесь расслабляться, это могут быть медитации, дыхательные практики, прогулки на природе, чтение книги. Главное – найти свой способ «выключать» голову.
4. Добавки – с умом и под контролем:
- Омега-3, красный дрожжевой рис, растительные стеролы – все это может помочь. Но тут без самодеятельности! Только после консультации со специалистом, иначе можно натворить дел. Например, я часто вижу, как люди покупают Омега-3 с низкой концентрацией EPA/DHA, думая, что она работает. А по факту – пустая трата денег. Красный дрожжевой рис – это, по сути, природный статин, но и у него есть свои подводные камни, особенно если уже принимаете лекарства или есть проблемы с печенью.
Моя бабушка всегда говорила: «Ешь больше сала, оно полезное!» А потом мы столкнулись с тем, что холестерин у нее зашкаливал, и пришлось пересматривать ее рацион. Это был сложный процесс, потому что привычки – это святое. Но мы постепенно ввели больше овощей, убрали избыток простых углеводов, и через полгода ее показатели значительно улучшились. Это не быстрый процесс, но он того стоит. Главное – не сидеть сложа руки и не ждать, пока что-то заболит. Ведь профилактика – это всегда легче и дешевле, чем лечение.
***
Отказ от ответственности: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или другим квалифицированным медицинским работником по любым вопросам, касающимся вашего здоровья и состояния здоровья. Не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте обращение за ними из-за информации, прочитанной в этой статье.
