Витамины и минералы: их роль в поддержании энергии

Вы когда-нибудь чувствовали себя так, будто ваши внутренние батарейки сели в самый неподходящий момент? Вот вроде бы и выспался (ну, относительно), и кофе уже третью кружку залил, а энергия – на нуле. Глаза слипаются, мозг отказывается соображать, а впереди еще целый день, который надо как-то прожить, да еще и продуктивно. В нашей российской реальности, где стресс – это почти национальный вид спорта, а ритм жизни в мегаполисах (да и не только) выкручен на максимум, такой сценарий, к сожалению, не редкость. Я сама, как человек, который каждый день жонглирует работой, тремя детьми и попытками хоть немного поспать, знаю эту боль не понаслышке. И могу сказать одно: дело не всегда в лени или отсутствии мотивации. Часто это крик вашего тела о помощи, а точнее – о нехватке ключевых витаминов и минералов, которые являются топливом для каждой клеточки нашего организма.

Давайте разберемся, почему так происходит. Наш организм – это сложная биохимическая фабрика, где энергия (та самая АТФ, которую мы учим в школе) производится постоянно. И для этого производства нужны не только калории из еды, но и целая армия микроэлементов: витаминов, минералов, коферментов. Если какого-то звена в этой цепи не хватает, производство стопорится, и вы чувствуете себя выжатым лимоном. И тут начинается самое интересное: ведь многие думают, что достаточно просто «есть побольше фруктов и овощей». Ага, конечно. В 2025 году, когда качество продуктов в магазинах часто оставляет желать лучшего, а почва истощена, получить все необходимое только из еды – это задача со звездочкой. Мой личный опыт и опыт сотен клиентов показывают: часто без грамотной поддержки нутрицевтиками не обойтись. Но тут тоже есть свои нюансы, ведь рынок переполнен как реально крутыми штуками, так и бесполезными пустышками.

B-витамины: дирижеры энергетического оркестра

Если говорить об энергии, то B-витамины – это наши главные герои. Они участвуют буквально во всех процессах производства энергии в организме, от расщепления углеводов до синтеза нейротрансмиттеров. Когда я только начинала погружаться в тему, думала: ну, B-комплекс – и в путь. Но оказалось, что не все так просто. Например, с витамином B12. Вы, наверное, видели в аптеках дешевый цианокобаламин. Так вот, для многих людей он усваивается плохо, потому что организму нужно еще «переварить» его до активной формы – метилкобаламина. У меня была клиентка, молодая мама из Казани, которая жаловалась на постоянную усталость и «туман в голове». Сдала анализы – B12 на нижней границе нормы. Начали с цианокобаламина – никакого эффекта. Перешли на метилкобаламин в адекватной дозировке – и через пару недель она мне пишет: «Светлана, я снова чувствую себя человеком! Мозг заработал, могу концентрироваться!» Это не магия, это биохимия. То же самое касается фолиевой кислоты (B9): лучше искать активную форму – метилфолат, особенно если у вас есть полиморфизмы в гене MTHFR, что довольно распространено.

Лайфхак: не покупайте первые попавшиеся B-комплексы в супермаркете. Ищите активные формы витаминов: метилкобаламин (B12), пиридоксаль-5-фосфат (B6), метилфолат (B9). И помните, что B-витамины водорастворимые, то есть быстро выводятся, поэтому их нужно принимать регулярно.

Железо: кислород для каждой клетки

Одна из самых частых причин хронической усталости, особенно у женщин, – дефицит железа. И тут важно понимать: дело не только в гемоглобине! Гемоглобин может быть в норме, а вот запасы железа в организме – ферритин – уже на дне. Я это проходила сама: вечно бледная, вечно хочется спать, ногти ломаются, волосы лезут. Врачи смотрели на гемоглобин: «Все в норме». А когда я углубилась в нутрициологию, сдала ферритин – и ахнула: 15 нг/мл при норме в 40-60 минимум для хорошего самочувствия. Это был отвал башки, я поняла, почему я такая «сонная муха».

Лайфхак: если вы чувствуете постоянную усталость, сдайте ферритин, а не только общий анализ крови. И если он низкий, подбирайте железо с грамотным специалистом. Важно: железо лучше усваивается с витамином С, но его нельзя пить одновременно с молочными продуктами, чаем или кофе – они мешают усвоению. И еще: качественные формы железа, такие как бисглицинат железа, меньше раздражают ЖКТ, чем сульфат железа, который часто встречается в дешевых аптечных препаратах. Мой личный кейс: после того как я подняла ферритин, моя выносливость на тренировках выросла в разы, и я перестала засыпать на ходу после обеда.

Магний: антистресс и энергия в одном флаконе

Магний – это мой личный фаворит, особенно после трех беременностей и вечной суеты. Этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая производство АТФ. А еще он помогает расслабиться, улучшает сон и снижает уровень стресса. В нашем безумном ритме жизни, когда дедлайн на дедлайне, а новости не радуют, магний расходуется просто космическими темпами. Я заметила, что если я не принимаю магний регулярно, то становлюсь более раздражительной, хуже сплю, а по ночам могут начать сводить ноги.

Нюанс: форм магния – пруд пруди. Оксид магния – это слабительное, для восполнения дефицита он практически бесполезен. Цитрат магния хорош для общего восполнения и при запорах. Глицинат магния – моя любовь для сна и нервной системы, он очень хорошо усваивается и не вызывает побочек со стороны ЖКТ. Треонат магния – крутая штука для мозга, он проникает через гематоэнцефалический барьер и помогает с когнитивными функциями. Лайфхак: я обычно принимаю глицинат магния вечером, за час до сна. Это помогает мне «отрубиться» быстрее и спать глубже.

Витамин D: солнечный луч в серых буднях

Кто живет в России, тот знает: солнца у нас не так много, как хотелось бы. А витамин D – это не просто витамин для костей. Он критически важен для иммунитета, настроения и, конечно, энергии. Низкий уровень витамина D часто проявляется апатией, упадком сил, частыми простудами. У меня был период, когда я чувствовала себя абсолютно безжизненной каждую зиму, несмотря на все усилия. Сдала анализ – витамин D был на уровне 18 нг/мл (оптимально для взрослых – 60-80 нг/мл). Когда я начала принимать адекватную дозировку D3 в масляной форме, почувствовала, как будто в меня снова вдохнули жизнь. Настроение улучшилось, сил стало больше, и даже простужаться стала реже.

Предостережение: витамин D – жирорастворимый, и его избыток может быть токсичен. Поэтому обязательно сдайте анализ крови на 25(OH)D перед тем, как начать принимать высокие дозировки. И ищите именно D3 (холекальциферол) в масляной или липосомальной форме – он усваивается лучше всего.

Коэнзим Q10: турбонаддув для митохондрий

Это уже для тех, кто хочет прокачать свою энергию на новый уровень, особенно если вам за 30-35 и вы чувствуете, что «моторчик» уже не тот. Коэнзим Q10 (КоQ10) – это вещество, которое играет ключевую роль в производстве энергии в митохондриях, наших клеточных «электростанциях». Его уровень снижается с возрастом, а также при приеме некоторых лекарств (например, статинов). Я стала принимать КоQ10 после того, как почувствовала, что восстанавливаюсь после тренировок дольше, и общая выносливость упала. Разница была ощутима: я стала бодрее, тренировки давались легче, и к вечеру оставались силы на семью.

Нюанс: КоQ10 бывает в двух формах – убихинон и убихинол. Убихинол – это активная, более биодоступная форма, которая усваивается гораздо лучше, особенно если у вас есть проблемы с ЖКТ или вы уже в возрасте. Лайфхак: КоQ10 жирорастворимый, поэтому принимайте его вместе с жирной пищей (например, с завтраком, где есть яйца или авокадо) для лучшего усвоения.

Системный подход: не только таблетки

Важно понимать: витамины и минералы – это фундамент, но не единственное, что влияет на вашу энергию. Мой подход всегда системный, потому что тело и мозг неразрывно связаны. Вот что еще важно:

• Питание: Никакие добавки не заменят полноценного, сбалансированного питания. Я стараюсь максимально включать в рацион цельные продукты, сезонные овощи и фрукты, качественные белки и полезные жиры. Да, это порой требует усилий, особенно когда времени в обрез, но результат того стоит.
• Сон: Это база. Если вы спите по 5 часов, никакие витамины не сделают вас супергероем. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, создайте ритуалы перед сном.
• Стресс-менеджмент: Стресс выжигает наши запасы микроэлементов со скоростью света. Найдите свои способы справляться со стрессом: медитация, прогулки, хобби, общение с близкими.
• Кишечник: Ваш кишечник – это вторая голова. От его здоровья зависит усвоение всех этих ценных витаминов и минералов. Пробиотики, пребиотики, адекватное количество клетчатки – все это важно.

«Почувствуй себя доктором»: предостережения и реалии 2025

В России 2025 года доступ к информации стал проще, но и рисков больше. Интернет пестрит советами, и легко «загнаться» в самолечение. Мой опыт показывает, что бездумный прием добавок может не только не помочь, но и навредить. Помните:

• Сдавайте анализы: Не занимайтесь самодиагностикой. Сдайте кровь на основные показатели: ферритин, витамин D, B12, магний (внутриклеточный, если есть возможность). Сейчас это легко сделать в любой крупной лаборатории типа Инвитро или Гемотест.
• Качество имеет значение: Не гонитесь за дешевизной. Лучше купить один качественный магний от проверенного производителя, чем десять баночек бесполезной ерунды. Да, сейчас с логистикой и зарубежными брендами бывают нюансы, но есть и достойные российские производители, и надежные онлайн-аптеки, которые везут качественные добавки. В моем опыте, некоторые местные бренды сильно улучшили качество, но все равно нужно читать состав и отзывы.
• Консультируйтесь: Если вы чувствуете постоянный упадок сил, это повод обратиться к специалисту – врачу или грамотному нутрициологу. Это не реклама, а призыв к разумности. Иногда за усталостью кроются более серьезные проблемы, которые требуют медицинского вмешательства.

Помните, ваше тело – это ваш храм, и оно заслуживает самого лучшего топлива. Инвестиции в свое здоровье – это самые выгодные инвестиции, которые вы можете сделать. И когда вы чувствуете себя энергичным и полным сил, то и жизнь играет совсем другими красками.