Яйца: польза или вред холестерина? Сколько можно есть в день

Привет, мои дорогие! Сегодня у нас на повестке дня тема, которая, кажется, никогда не теряет своей актуальности и до сих пор вызывает баталии похлеще, чем спор о том, кто круче: Илон Маск или Павел Дуров. Речь пойдет о яйцах и их репутации в мире холестерина. Забудьте все, что вы слышали от бабушек и соседок по даче, которые в 90-е годы считали яйца чуть ли не ядом. Мы живем в 2025 году, и наука давно уже расставила все точки над «i».

Я, как человек, который каждый день видит, как еда влияет не только на тело, но и на мозги (а с тремя детьми на руках это вообще отдельный квест!), могу сказать одно: яйца — это не просто еда, это суперсила в скорлупе. И да, я не просто читаю об этом в умных книжках, я ем их сама, мои дети едят их, и мои клиенты получают от них реальные результаты.

Холестерин: не злодей, а свой парень

Давайте разберемся с этим «страшным» словом — холестерин. Долгое время его демонизировали, как будто это главный антагонист в блокбастере про здоровье. На самом деле, холестерин – это жизненно важное соединение. Он нужен для строительства клеточных мембран, производства гормонов (привет, тестостерон и эстроген!), витамина D и желчных кислот. Без него мы бы просто не функционировали. Наш организм сам производит большую часть необходимого холестерина, а то, что мы получаем с едой, – это, по сути, капля в море.

В моем опыте, эта модель «холестерин из еды = высокий холестерин в крови» имеет особенность, которую не все замечают: она работает только у малой части людей, у которых есть генетическая предрасположенность к гиперреакции на диетический холестерин. Для большинства же, особенно если вы ведете активный образ жизни и ваше питание сбалансировано, яйца не повысят «плохой» холестерин (ЛПНП) до критических значений. Наоборот, они могут даже улучшить соотношение ЛПВП («хороший» холестерин) к ЛПНП.

Помню, как одна из моих клиенток, назовем ее Ира, 45-летняя офисная работница, пришла ко мне с жуткой фобией яиц. Она их не ела лет десять, потому что когда-то врач сказал ей, что у нее «высокий холестерин» и «яйца — это зло». Ее рацион состоял из пустых каш, обезжиренных йогуртов и куриной грудки. В итоге — анемия, хроническая усталость и, как ни парадоксально, всё тот же «плохой» холестерин, который никак не хотел снижаться. Мы начали постепенно вводить в ее рацион яйца, сначала по одному, потом по два в день. Через пару месяцев ее липидный профиль не только не ухудшился, а даже улучшился, а Ира стала чувствовать себя гораздо бодрее. Это не магия, это чистая биохимия.

Сколько яиц можно есть в день?

Вот тут начинается самое интересное. Если вы спросите десять разных нутрициологов, то получите десять разных ответов, но все они будут сводиться к одному: «зависит от контекста». Нет универсальной цифры, которая подойдет всем. Но есть ориентиры, которые я использую в своей практике.

Ориентиры для здоровых людей

Если у вас нет хронических заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, диабета или генетических особенностей, то 1-3 яйца в день — это абсолютно нормальная и даже рекомендованная норма. Да, вы не ослышались! Это не зашквар, это база. Я сама спокойно ем 2-3 яйца каждое утро. Это быстрый, питательный и мега-удобный завтрак, когда у тебя три мелких сорванца на голове, которым тоже надо что-то приготовить.

Лайфхак: чтобы яйца не приедались, экспериментируйте с формами: омлет с овощами, яичница-глазунья с авокадо, яйца пашот на тосте с рыбой, вареные яйца как перекус. В моем опыте, даже самые привередливые дети готовы есть яйца, если они выглядят интересно. Например, я делаю им «яичных человечков» — просто вырезаю глаза и рот из овощей. Мелочь, а работает на ура.

Когда стоит быть осторожнее?

Если у вас уже есть диагностированные проблемы с холестерином, сердечно-сосудистые заболевания или диабет, то здесь подход должен быть более индивидуальным. Но это не значит, что яйца под полным запретом! Часто достаточно ограничиться 3-4 яйцами в неделю, а акцент сделать на качестве рациона в целом: меньше трансжиров, больше клетчатки, цельных продуктов, овощей и фруктов. В таких случаях я всегда рекомендую: сдайте анализы (липидный профиль, конечно!) и поговорите с врачом или грамотным нутрициологом, который работает с системным подходом. Потому что холестерин – это часто лишь верхушка айсберга, а корни проблемы могут быть глубже: стресс, воспаление, проблемы с ЖКТ.

Яйца: не только белок, но и сокровищница нутриентов

Яйца — это не просто источник высококачественного белка, который усваивается нашим организмом на ура. Это настоящий мультивитаминный комплекс от природы:

  • Холин: суперважен для работы мозга, памяти и нервной системы. Без него наш мозг просто будет тупить. А для меня, как для человека, который постоянно учится и работает, это просто мастхэв.
  • Витамин D: особенно актуален в наших широтах, где солнца кот наплакал. Яйца, конечно, не заменят солнечные ванны, но внесут свою лепту.
  • Витамины группы В: для энергии и нормального функционирования нервной системы.
  • Селен, йод, железо, цинк: микроэлементы, которые часто в дефиците у современного человека.
  • Лютеин и зеаксантин: для здоровья глаз. Это особенно важно в эпоху гаджетов.

Нюанс из практики: не выбрасывайте желток! В нем содержится большая часть всех этих ценных нутриентов. Отделять белок от желтка — это как выкидывать самый сочный кусок мяса, оставляя только кости. Да, белок — это протеин, но желток — это вся магия.

Как выбирать и готовить яйца, чтобы получить максимум пользы?

В российских реалиях 2025 года выбор яиц стал гораздо шире. От фабричных до фермерских. Вот мои наблюдения:

  • Категория: Крупные яйца (СВ, С0) обычно содержат больше белка и желтка.
  • Происхождение: Если есть возможность, берите фермерские яйца. Они, как правило, от кур свободного выгула, которые едят травку и букашек, а не только комбикорм. У них и желток ярче, и вкус насыщеннее. В моем опыте, деревенские яйца, те самые, что с ярко-оранжевым желтком, которые бабушки продают на рынке, имеют одну особенность: их скорлупа заметно крепче, чем у фабричных, и это не просто так – это показатель более насыщенного минерального состава и более здоровой курицы.
  • Свежесть: Всегда проверяйте срок годности. Свежие яйца тонут в воде. Если всплывает — лучше не рисковать.

Приготовление:
Не пережаривайте яйца до состояния «резиновой подошвы». Чем меньше термическая обработка, тем больше полезных веществ сохраняется. Яйца пашот, всмятку, омлет или яичница с жидким желтком — ваш выбор. Если вы топите за чилл и полезность, то это ваш вариант.

Предостережение:
Сырые яйца — это риск сальмонеллеза. Если вы не уверены в качестве и происхождении яиц, лучше не рисковать. Особенно если речь идет о детях, беременных или людях с ослабленным иммунитетом. А вот если вы покупаете яйца у проверенного фермера, которого знаете лично, и курицы там гуляют на воле, то можно и рискнуть. Но это уже на свой страх и риск, как говорится.

В итоге, яйца — это не враг, а верный соратник на пути к здоровью и энергии. Не бойтесь их, включайте в свой рацион, но подходите к этому с умом и без фанатизма. Слушайте свое тело, наблюдайте за реакциями и, если есть сомнения, всегда обращайтесь к специалистам. Ваше здоровье — это ваш главный актив, а я всегда здесь, чтобы помочь вам в этом разобраться.

И помните: питание — это не только про БЖУ, это про вайб, про энергию, про то, как вы себя чувствуете каждый день. И яйца в этом списке занимают почетное место.


Отказ от ответственности: Данная статья носит информационный характер и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или квалифицированным специалистом по вопросам здоровья. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Светлана Бруздаева

Женский психолог, нутрициолог, терапевт

Оцените автора
Познавательный портал